Kohlenhydrate als wichtige Energielieferanten

Kohlenhydrate zählen neben Fett und Eiweiß zu den organischen Nährstoffen für Menschen und Tiere. Gemeinsam machen diese Nährstoffe den größten Anteil unserer Nahrung aus.

Kohlenhydrate carbohydrates

Einteilung der Kohlenhydrate

Grundsätzlich kann man Kohlenhydrate in zwei Gruppen unterteilen. Es gibt einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) sind aus einfachen Kohlenhydraten (Monosacchariden) aufgebaut. Kohlenhydrate, die nur aus wenigen Zuckermolekülen bestehen, bezeichnet man als Oligosaccharide. Sie werden je nach der Anzahl der einzelnen Zuckermoleküle weiter in Disaccharide, Trisaccharide usw. unterteilt. Mono-, Di- und Oligosaccharide sind wasserlöslich und schmecken süß. Polysaccharide sind geschmacksneutral, schmecken aber süß, wenn die Ketten schon etwas aufgespalten sind, also wenn man lange auf ihnen herumkaut.

Zu den Monosaccharide zählen unter anderem Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), die Galaktose (Schleimzucker) und auch die Mannose, die viele Menschen inzwischen als alternatives Mittel gegen Harnwegsinfekte kennen. Der Schleimzucker ist so gut wie gar nicht bekannt. Dabei kommt er in der Natur und auch direkt in uns Menschen recht häufig vor, nämlich überall dort, wo wir Schleimhäute haben – daher auch der Name Schleimzucker.

Zu den Disacchariden (Zweifachzuckern) gehören z. B. die Saccharose (woraus der Haushaltszucker besteht), die Lactose (Milchzucker in der Milch der Säugetiere) oder auch der Malzzucker (Maltose). Letzterer entsteht im menschlichen Körper während der Verdauung von Stärke.

Womit wir zu dem wichtigsten Vertreter der Polysaccharide kommen: der Stärke. Sie findet sich beispielsweise in Getreideprodukten, Kartoffeln, Nüssen und Hülsenfrüchten und besteht aus vielen fest miteinander verbundenen Glukosemolekülen. Stärke schmeckt im Vergleich zu den Mono- und Disacchariden nicht süß. Nur wenn man stärkereiche Lebensmittel wie z. B. Brot oder Kartoffeln sehr lange kaut und gut einspeichelt, wird ihr Geschmack immer süßer. Das liegt daran, dass bereits im Mund die Kohlenhydratverdauung beginnen würde, wenn der jeweilige Mensch langsam essen und gründlich kauen würde, was heute, wo jeder in Zeitnot steckt, kaum noch der Fall ist.

Ballaststoffe, unverdauliche Pflanzenfaserstoffe, gehören ebenfalls zu den komplexen Kohlenhydraten. Menschen können Ballaststoffe kaum verdauen, da ihnen die passenden Verdauungsenzyme fehlen. Lediglich einige Bakterienstämme, die im Dickdarm des Menschen leben, können die Ballaststoffe nutzen und zu kurzkettigen Fettsäuren abbauen. Diese wiederum können den Darmbakterien als Energiequelle dienen, helfen bei der Regeneration der Darmschleimhaut und gelten daher auch als einer der wichtigsten Gründe, warum Ballaststoffe als so gesund für den Darm bezeichnet werden.

Auch Zuckeralkohole werden zu den Kohlenhydraten gezählt. Sie schmecken fast so süß wie Zucker, führen aber zu einer deutlich geringeren Insulinausschüttung als Zucker. Zu den Zuckeralkoholen gehören Xylit, Sorbit oder Mannit. Während „normale“ Kohlenhydrate jedoch 4,1 kcal pro Gramm enthalten, sind es bei den Zuckeralkoholen im Allgemeinen nur 2,4 kcal pro Gramm, weshalb sie häufig im Rahmen von Diäten eingesetzt werden.

Kalorien (in kcal pro 100g)  Glykämischer Index
Sorbit 260 9
Erythrit 20 0
Xylit 300 13
Zucker 400 68

Resistente Stärke: Nicht selten wird Menschen, die abnehmen möchten, dazu geraten Kartoffeln von ihrem Speiseplan zu streichen. Dabei sind Kartoffeln gesund und machen lange satt. Der Sättigungsfaktor kann zudem erhöht werden, wenn man die Knollen kocht und erkalten lässt. Denn beim Abkühlen entsteht die sogenannte resistente Stärke, die vom Körper wie ein Ballaststoff verwertet wird. Glukose-Moleküle gelangen dadurch langsamer ins Blut. Somit ist auch die Insulinausschüttung niedriger und der Heißhunger bleibt aus.

Verstoffwechslung und Speicherung der Kohlenhydrate

Im Körper werden alle Kohlenhydrate in Monosaccharide aufgespalten, damit sie verwertet werden können. Im Speichel befindet sich das Ptyalin, ein kohlenhydratverdauendes Enzym. Das Ptyalin baut die Stärke in kürzerkettige Kohlenhydrate um. Zunächst zu einzelnen Maltosemolekülen und erst dann – in einem weiteren Schritt – zu Glukose, die jetzt über den Darm ins Blut gelangt und dort den Blutzuckerspiegel erhöht. Die Bauchspeicheldrüse reagiert auf diesen erhöhten Blutzuckerspiegel und produziert das Hormon Insulin. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel wieder, indem es unseren Zellen sagt: “Hier, nimm den Zucker aus dem Blut auf und produziere daraus Energie!”

Das Hormon Insulin transportiert die Glukose vom Blut in die Körperzellen. Eine bestimmte Blutzuckerkonzentration ist lebenswichtig und darf nicht unterschritten werden, sonst kommt es zu gefährlichen Unterzuckerungen. Sobald ein bestimmter Grenzwert unterschritten wird, steuert die Leber über den Abbau von Glykogen den Blutzuckerspiegel. Bei längeren Hungerperioden produziert die Leber Glukose über den Abbau von Körpereiweiß. Das stellt sicher, dass der nötige Blutzuckerspiegel zur Versorgung des Gehirns aufrechterhalten werden kann.

Ein Teil der Glukose wird in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert. Ein weiterer Teil der Glukose gelangt über das Blut in den Kreislauf und versorgt unsere Organe mit Energie.

Im Organismus dienen die Kohlenhydrate verschiedensten Aufgaben, unter anderem als polymeres Glykogen der Energiespeicherung, der ausschließlichen Energieversorgung von ZNS, Erythrozyten und Teilen der Niere sowie als strukturelle Bestandteile der Glykokalix, also der extrazellulären Matrix oder der DNA.

 

Werden Kohlenhydrate über das Blut in die Zellen aufgenommen und dort als Energie bereitgestellt – und diese Energie wird nicht genutzt – dann befüllt Dein Körper zunächst die (begrenzten!) Energiespeicher in Muskeln und Leber. Sind diese voll, wandelt Dein Körper die überschüssige Energie in Fett um. Die Fettspeicher sind das einzige Depot Deines Körpers, das nahezu unbegrenzt Energie speichern kann.

Kohlenhydrat-haltige Lebensmittel:

Besonders gute Energielieferanten sind komplexe Kohlenhydrate, also Polysaccharide, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Brot, Kartoffeln oder Nudeln enthalten sind. Lebensmittel, die reich an Polysacchariden sind, enthalten meist auch viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt. Die wichtigsten Quellen für polysaccharid- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind vor allem Getreideprodukte: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis oder -nudeln, gefolgt von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Diese Lebensmittel sorgen für einen langsameren Insulinanstieg und sogen langanhaltend für Sättigung. Monosaccharide, wie sie zum Beispiel in Süßigkeiten enthalten sind, werden hingegen sehr schnell von Körper verstoffwechselt und in Energie umgewandelt.

Wer also ohne Bedenken zugreifen will, sollte Weißbrot, Süßigkeiten und alles andere, was viel puren Zucker enthält, nicht übermäßig essen. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukte sind da die bessere Wahl. Sie enthalten zudem wertvolle Ballaststoffe, also besonders langkettige Kohlenhydrate, die nur Bakterien in unserem Verdauungstrakt spalten können.