Proteine – mehr als nur Muskeln

Protein

Ob als Energielieferant, als Grundlage für wichtige Körperfunktionen oder als Bestandteil unserer Zellen, Proteine sind überall in unserem Körper zu finden und erfüllen lebensnotwenige Aufgaben. So benötigt man Proteine unter anderem, um Muskeln aufbauen zu können.

 

Was sind eigentlich Proteine und was ist der Unterschied zwischen Proteinen und Eiweiß?

Proteine und Eiweiß sind das gleiche, Eiweiß ist nur die umgangssprachliche Bezeichnung für Protein. Proteine zählen, neben den Fetten und Kohlenhydraten, zu den Makromolekülen und sind in erster Linie für die Energiegewinnung verantwortlich. Sie bestehen aus kleinen Bausteinen, die man Aminosäuren nennt.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Aminosäuren: essentielle und nicht essentielle. Die essentiellen Aminosäuren können nicht von Körper selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Nicht-essentielle Aminosäuren hingegen können  selbst oder zum Teil selbst vom Körper hergestellt werden. Aminosäuren bestehen hauptsächlich aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. Sie helfen dem Körper bei molekularen Prozessen und agieren im Körper als Katalysatoren, das heißt: sie beschleunigen lebensnotwendige Prozesse im Körper.

Was gibt es für Proteine und warum brauchen wir sie?

Die Aufgaben der Proteine in unserem Körper sind sehr vielseitig. Es gibt Strukturproteine, die dafür verantwortlich sind, dass z. B. unser Gewebe (sei es unsere Haut oder unsere Organe) straff ist oder unsere Haarstruktur erhalten bleibt. Auch Enzyme sind Proteine. Diese ermöglichen oder verhindern durch Beschleunigung oder Verlangsamung chemische Reaktionen in Lebewesen. Proteine, die gleichzeitig Enzyme sind, nennt man auch Biokatalysatoren. Proteine können aber auch als Hormone im Körper wirken. Schon diese drei Funktionen zeigen, wie vielseitig Proteine sind und wie viele verschiedene Aufgaben sie in unserem Körper erfüllen.

Wieviel Proteine braucht man und welche Lebensmittel enthalten viele Proteine?

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Proteinen liegt bei etwa 0,8-1,3 g pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt eine 60 kg schwere Frau benötigt an einem Tag etwa 48-78 g Proteine.

Tierische Lebensmittel die viel Proteine enthalten sind vor allem: Eier, Magerquark, Käse, Schweinefleisch, Putenfleisch und Thunfisch. Andere als viele denken gibt es aber auch eine ganze Reihe pflanzlicher Lebensmittel die viel Proteine enthalten wie Tofu, Nüsse (z. B. Mandeln, Paranüsse Erdnüsse), Hülsenfrüchte (z. B. rote Linsen, Kichererbsen), Haferflocken, Brokkoli oder Spinat. Also auch mit einer rein vegetarischen oder veganen Ernährung kann man dem Körper genügend Proteine zuführen!

So ist zum Beispiel ein Müsli mit Haferflocken, Nüssen und etwas Obst ein perfekter Start in den Tag.

Pflanzliches vs. Tierisches Protein: Was ist besser oder gibt es überhaupt einen Unterschied?

Vegan Protein

Aus physiologischer Sicht spielt es grundsätzlich keine Rolle, ob man Proteine aus pflanzlichen oder tierischen Quellen zu sich nimmt, da beide aus den gleichen Aminosäuren aufgebaut sind. Wichtig ist nur, dass man sie in ausreichender Menge zu sich nimmt. Es ist daher kein Problem, wenn man im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung tierisches Protein durch pflanzliches Protein ersetzt. Linsen, Chia Samen, Nüsse und Co. sind die perfekte Alternative zu tierischen Proteinen wie Hähnchen und Schweinefilet. Außerdem enthalten viele tierische Produkte neben Eiweiß oft auch eine hohe Menge an tierischen Fetten und Salz, was sich bei einem zu hohen Konsum negativ auf den Körper auswirken kann.

 

Wichtig ist bei Nahrungsmittel aber nicht nur der Gehalt an Proteinen, sondern auch die biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie gut die Proteine von Körper verstoffwechselt werden können. Ein Hühnerei hat zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 100% und wird daher gern als Richtwert genommen. Es gibt aber auch viele pflanzliche Eiweißquellen mit einer  hohen biologischen Wertigkeit. So haben die Proteine aus Haferflocken eine biologische Wertigkeit von 60%, Roggen 83% und Chia Samen sogar von 115%.

Wenn man nicht sicher ist, ob man genug Proteine aufnimmt (da man z. B. viel Sport treibt) oder man mehr Proteine aufnehmen möchte, um den Muskelaufbau zu fördern, empfehlen wir unsere rein pflanzlichen Proteinprodukte .  Am besten nach dem Sport einen Proteinshake genießen und pro Portion 22g Proteine aufnehmen!

Proteine am Abend?

Nach einem anstrengenden, intensiven Training fördern Aminosäuren, die Regeneration unserer Muskeln. Auch kleinere Muskelrisse, die am nächsten Tag zu einem unangenehmen Muskelkater führen, können mit Hilfe von Proteinen und Aminosäuren schneller repariert werden.

Außerdem kann die Eiweißaufnahme am Abend beim Gewichtsmanagement unterstützen: die Proteine machen satt, werden aber auch schnell von Körper verbrannt. Während unser Organismus tagsüber die Proteine zur Energiegewinnung nutzt, dienen sie nachts vor allem zur Zell-Regeneration. Wer seinen Körper abends mit viel Eiweiß versorgt, bringt nicht nur seinen Stoffwechsel in Schwung, sondern verstärkt auch die Fettverbrennung im Schlaf.

Die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren können aber auch einen Einfluß auf die Nachruhe haben. Eine Aminosäure, der eine Wirkung auf den Schlaf nachgesagt wird, ist Tryptophan. Tryptophan ist eine Vorstufe des „Schlafhormons“ Melatonin sowie des „Glückshormons“ Serotonin und hat somit einen Einfluss auf unseren Schlafrhythmus.